Okay, i sidste uge lavede jeg dette maveprogram der virkelig kunne mærkes. Jeg lavede det fredag morgen og jeg var øm helt indtil mandag aften!

Det er egentlig ganske simpelt. Jeg brugte Kayla Itsines’ metode og denne gang faktisk også 7 ud af 8 øvelser fra et eksempel på hendes program. Det går ud på at man har 2 runder med 4 forskellige øvelser i hver. Hver runde skal man igennem over to omgange. Hver runde varer 7 minutter med 30 sek pause mellem hver runde – altså tager det 4×7 min og i alt 2 min pause aka. 30 minutter. Det kan laves i fitness eller hjemme på stuegulvet – eller i haven hvis man er til den slags 😉
Når man gennem de 4 øvelser på under 7 minutter(det gør de fleste) så starter man bare forfra. Det gælder altså om at nå så meget som muligt på de 7 minutter fra samme runde. Man skal ikke gå videre til runde 2, hvis man når at gennemgå rune 1 på under 7 minutter(og omvendt).

Altså ser det sådan her ud: runde 1 i 7 min, 30 sek pause, runde 2 i 7 min, 30 sek pause, runde 1 i 7 min, 30 sek pause og runde 2 i 7 min.

1. runde:

40 x ab bikes/cykel crunches(20 på hver side)
Højre albue føres op til venstre knæ og omvendt.

30 x twisted sit-ups med strakte ben(15 på hver side)
Man laver en alminelig sit-up med strakte ben og rører så højre fod med venstre hånd når man sætter sig op.

40 x russian twists(20 på hver side)
Ryg og ben løftes strakt fra gulvet, mens man bevæger begge hænder samlet fra den en yderside af hoften til den anden. Dette kan evt. gøres med vægt eller uden.

30 sek. planke
Almindelig planke. Sørg for at der er en lige linje fra hovedet og hele vejen ned gennem ryggen og benene. Numsen må hverken stritte eller hænge. Lav den evt. ved siden af et spejl så du kan rette dig selv.

30 sekunders pause

2. runde:

40 x mountain climbers(20 på hvert ben)
Stå med tærene i gulvet og hånderne placeret i skulderbredde lige under skuldrene. Bevæg så det ene knæ op til albuen og tilbage igen til udgangspositionen. Vil du aktivere de skrå mavemuskler kan de bevæge venstre knæ til høje albue.

20 x leg raises
Læg fladt på en måtte, stræk benene op i en 90 graders vinkel, sænk dem langsomt mod gulvet uden at røre gulvet. Når fødderne er ca. 1 cm fra gulvet hæves de op i udgangspositionen igen. Gør det ondt i ryggen kan du med fordel placere dine hænder under lænden/numsen.

20 x toe taps
Sammen udgangsposition som legraises – benene op i 90 grader. Rør tæerne med fingerspidserne uden at bukke benene. 

30 sek. planke
Samme som i runde 1.

Udover dette program supplerede jeg med ca. 4 rygøvelser – bl.a. lat pull down, seated rows og pull ups.

Håber at dette gav lidt inspiration til mavetræningen. 🙂

CarinaVergmann

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.